Voedingsadvies bij spier- en peesblessures

Waarom voeding belangrijk is bij spier- en peesblessures

Spier- en peesblessures ontstaan vaak door overbelasting, een verkeerde beweging of een ongeluk. Het herstelproces kost tijd en energie, en vraagt om de juiste bouwstoffen.

Goede voeding ondersteunt de genezing van spieren, pezen en bindweefsel, helpt ontstekingen te verminderen en kan het herstel versnellen. Daarnaast verkleint een optimale voedingstoestand het risico op verlies van spiermassa tijdens perioden van minder beweging.

• Ondersteunen van herstel van spieren, pezen en bindweefsel.
• Verminderen van ontstekingsreacties.
• Behouden van spiermassa tijdens rustperiodes.
• Verkorten van de hersteltijd.

Belangrijke voedingsadviezen

1. Voldoende energie

Herstel vraagt extra energie, ook als u tijdelijk minder beweegt.

• Kies voedzame producten zoals volkoren granen, avocado, noten, zaden, olijfolie en zuivel.
• Vermijd te weinig eten, omdat dit het genezingsproces vertraagt.

2. Eiwit voor weefselherstel

Eiwitten leveren de aminozuren die nodig zijn voor spieropbouw en peesherstel.

• Richtlijn: 1,2–2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van de blessure en revalidatiefase.*
• Goede bronnen: vis, kip, eieren, zuivel, peulvruchten, tofu, tempé, noten en zaden.

*Overleg met een diëtist voor een advies dat past bij uw situatie.

3. Ondersteunende micronutriënten

• Vitamine C: essentieel voor de aanmaak van collageen, belangrijk voor pezen en bindweefsel (citrusvruchten, paprika, kiwi).
• Zink en koper: ondersteunen wondgenezing (noten, zaden, schaal- en schelpdieren).
• Magnesium: helpt bij spierontspanning (groene bladgroenten, volkorenproducten, noten).
• Vitamine D: belangrijk voor spierfunctie (zonlicht, vette vis, supplement in overleg).

4. Gezonde vetten

Onverzadigde vetten, zoals omega-3-vetzuren, helpen ontstekingen te remmen.

• Bronnen: vette vis, walnoten, lijnzaad, chiazaad en olijfolie.

5. Collageenondersteuning

Collageen is een belangrijk structureel eiwit in pezen.

• Gelatine- of collageensupplementen in combinatie met vitamine C-rijke voeding kunnen het herstel mogelijk ondersteunen.*
• Voorbeelden: gelatinepoeder opgelost in warme drank met een glas sinaasappelsap erbij.

*Onderzoek hiernaar is veelbelovend maar nog in ontwikkeling; overleg altijd met een professional.

Praktische tips in het dagelijks leven

• Verdeel uw eiwitinname gelijkmatig over de dag voor optimale opname.
• Voeg bij elke maaltijd een eiwitrijke component toe.
• Zorg voor gezonde snacks zoals yoghurt met fruit, handje noten of volkoren crackers met hüttenkäse.
• Houd ook in rustperiodes uw voeding volwaardig; minder bewegen betekent niet per se minder voedingsstoffen nodig hebben.

Wetenschappelijke onderbouwing

Onderzoek laat zien dat voldoende eiwit, energie en specifieke micronutriënten essentieel zijn voor weefselherstel na spier- en peesblessures. Collageen- en gelatinesuppletie in combinatie met vitamine C kan de peesstructuur ondersteunen. Omega-3-vetzuren kunnen ontstekingen verminderen en zo bijdragen aan sneller herstel.

Bronnen:

1. Shaw G, et al. Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017.
2. Tipton KD. Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Med. 2015.
3. Baar K. Nutrition and the adaptation to endurance training. Sports Med. 2014.

Persoonlijk advies

Elke blessure en elk herstelproces is anders. Uw voedingsbehoefte hangt af van de ernst van de blessure, uw trainingsbelasting, leeftijd en algehele gezondheid. Een persoonlijk voedingsplan kan het herstel versnellen en terugval helpen voorkomen.

Bij Bodycare Fysiotherapie en Leefstijl werken we samen met diëtisten die ervaring hebben met sportblessures en revalidatie. Zo krijgt u altijd advies dat bij ú past.