Voedingsadvies bij spieropbouw

Waarom voeding belangrijk is bij spieropbouw

Spieropbouw ontstaat door de juiste combinatie van training, rust en voeding. Tijdens krachttraining worden spiervezels licht beschadigd. In de herstelfase bouwt het lichaam deze vezels sterker en dikker terug. Om dit proces optimaal te laten verlopen zijn eiwitten, energie en micronutriënten essentieel.

Goede voeding ondersteunt niet alleen spiergroei, maar helpt ook bij sneller herstel, betere trainingsprestaties en het verminderen van blessurerisico’s.

• Ondersteunen van spiergroei en -herstel.
• Verbeteren van sportprestaties.
• Behouden van energie en motivatie tijdens training.
•  Verminderen van kans op blessures en overtraining.

Belangrijke voedingsadviezen

1. Eiwit: de bouwstenen van spieren

Eiwitten leveren aminozuren die direct worden gebruikt voor spierherstel en -groei.

• Richtlijn: 1,6–2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor sporters.*
• Goede bronnen: kip, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, tofu, tempé, noten en zaden.
• Verdeel eiwitten over de dag (elke 3–4 uur 20–40 gram).

*Afhankelijk van trainingsbelasting en doelstelling.

2. Koolhydraten: brandstof voor training

Koolhydraten vullen de glycogeenvoorraden in de spieren aan, zodat je intensief kunt blijven trainen.

• Kies voor volkorenproducten, aardappelen, rijst, havermout, fruit en peulvruchten.
• Richtlijn: 3–6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van trainingsintensiteit.

3. Gezonde vetten

Onmisbaar voor hormoonaanmaak (zoals testosteron), herstel en energievoorziening.

• Bronnen: noten, zaden, avocado, olijfolie, vette vis.
• Richtlijn: 20–30% van de totale energie-inname uit vetten.

4. Timing van voeding

• Voor training: lichte maaltijd met koolhydraten en wat eiwit (bijv. volkoren brood met kipfilet of yoghurt met fruit).
• Na training: combineer koolhydraten en eiwitten binnen 1 uur voor optimaal herstel (bijv. kwark met banaan, of een eiwitshake met havermout).

5. Hydratatie

Vochtverlies van meer dan 2% van je lichaamsgewicht kan prestaties verminderen.

• Drink voldoende water door de dag heen.
• Bij intensieve of lange trainingen: vul elektrolyten aan met sportdrank of bouillon.

6. Micronutriënten die bijdragen aan spieropbouw

• Vitamine D: ondersteunt spierkracht en testosteronhuishouding.
• Calcium en magnesium: belangrijk voor spiercontractie en ontspanning.
• Ijzer: ondersteunt zuurstoftransport in het bloed (vooral belangrijk bij duursporters).

Praktische tips voor sporters

• Zorg dat elke maaltijd een eiwitbron bevat.
• Gebruik gezonde snacks zoals noten, fruit, yoghurt of volkoren wraps met kip.
• Plan je voeding rond je trainingen: brandstof vóór, herstel ná.
• Houd een voedingsdagboek bij om inzicht te krijgen in je energie- en eiwitinname.

Wetenschappelijke onderbouwing

Uit meerdere studies blijkt dat een hogere eiwitinname in combinatie met weerstandstraining zorgt voor meer spiermassa en krachttoename. Ook is aangetoond dat de timing van eiwitinname (verdeling over de dag en rondom training) een belangrijke rol speelt in optimaal herstel en spiergroei. Koolhydraatrijke voeding draagt daarnaast bij aan betere trainingsprestaties en herstel van glycogeenvoorraden.

Bronnen:

1. Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains. Br J Sports Med. 2018.
2. Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
3. Thomas DT, et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016.

Persoonlijk advies

Iedere sporter is anders. Uw voedingsbehoefte hangt af van trainingsfrequentie, intensiteit, lichaamsgewicht en doelstelling (spieropbouw, herstel of gewichtsbeheersing). Een persoonlijk voedingsplan kan helpen om maximale resultaten te behalen en blessures te voorkomen.

Bij Bodycare Fysiotherapie en Leefstijl werken we samen met diëtisten die gespecialiseerd zijn in sportvoeding. Zo krijgt u altijd advies dat aansluit bij uw training en doelen.